Como criar o ambiente sensorial adequado para uma boa noite de sono

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A noite de sono pode ser um desafio para várias com pessoas. As mais diferentes condições acarretam insônia ou noites de vigília, como disfunções neurológicas, transtornos de ansiedade, problemas respiratórios e distúrbios digestivos.

A boa notícia neste post é que, em muitos casos, modificações no ambiente de sono podem ajudar a aumentar a duração e a qualidade do sono. Mas que modificações são estas? São modificações sensoriais, ou seja, modificações relacionadas ao que nossos órgãos sensoriais captam e transmitem ao cérebro. Vamos propor um quarto sensorial!

1. Cor 

Pesquisas têm mostrado consistentemente que ambientes escuros permitem um sono mais profundo do que os quartos mais iluminados.

Escolher uma cor escura para paredes do quarto é a primeira dica, mas isto não significa necessariamente que a escolha precisa ser preto ou cinza. Azul royal, verde esmeralda, roxo e vermelho vão proporcionar o escuro “mais escuro”  à noite, especialmente se o teto é pintado de uma cor escura, também. E, note que essas cores são alegres durante o dia.

2. Luz

Tendo paredes de cores escuras que absorvem a luz em vez de refleti-la, é hora de bloquear outras fontes de luz. Menos luz significa menos noites de vigília. Aqui estão algumas recomendações para minimizar a luz no quarto:

– Desligar dispositivos eletrônicos no quarto depois de escurecer.

– Ter cortina de tons de cor escura em cima da janela para bloquear a luz que vem em torno das bordas das janelas.

– Apagar luzes que ficam acessa a noite (alguns aparelhos emitem luzes em botões até que desligados) ou desligar a luz da noite (abajur e outras luzes) depois de 1 hora.

– Virar o relógio digital para a parede.

Para se deslocar durante a noite usar uma lanterna,  ligar uma luz temporária, como um abajur, ou usar algum dispositivo de luz fraca (existem alguns que você fixa na parede). Não use as luzes do teto ou uma lâmpada de 60 watts porque essa quantidade de luz vai sinalizar para o corpo que está na hora de acordar!

A luz também é necessária para ajudar nos acordar na hora certa, definindo para um despertar suave, ou seja, ela não é de toda ruim durante a noite. Tem gente, que deixa uma frestinha da janela aberta para permitir a entrada de luz no quarto à medica que amanhece.

3. Cama virando tenda

Uma cama que vira uma tenda não só ajuda a bloquear a luz e outros estímulos, mas também fornece uma sugestão psicológica que é hora de se acalmar e descansar. Uma tenda pode criar uma sensação de segurança e privacidade que oferece suporte a um sono mais repousante.

Para as crianças essa pode ser uma ideia divertida e eficaz para o sono, especialmente quando é diifícil controlar a incidência de luz.

4 . Travesseiros e almofadas

Travesseiros ao longo do corpo são uma ótima opção porque eles podem ser dispostos de forma a suportar todos os lugares certos.
Ao dormir de lado, um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a equilibrar os quadris e aumentar o conforto durante o sono. Além de estar ajudando no posicionamento da coluna.

Usar travesseiros ou almofadas macias, médias ou grandes são uma questão de conforto pessoal. Algumas pessoas precisam de experimentar vários tipos diferentes, e achar o que é melhor em cada caso pode significar a diferença entre acordar revigorado ou acordar várias vezes com um pescoço dolorido.

Algumas pessoas não gostam da sensação de bater uma parede fria durante a noite. Nestes casos, uma parede de travesseiros pode ser uma boa opção.

5. Cobertores

Os padrões do cobertor e temas devem ser calmos e positivos, e podem fornecer um estímulo por meio de imagem ou idéia que vai ajudar a cair no sono. Ficar olhando para imagem que se gosta e está estampada no cobertor pode acalmar e ajudar na hora do sono.

Mantas de diferentes pesos e materiais podem ser preferidos em diferentes épocas do ano. Cobertores mais pesados são populares entre as pessoas com pernas inquietas e insônia. Recomenda-se um peso de cobertor de aproximadamente 10 % do peso corporal de uma pessoa porque o cobertor fornece suave, mas profunda pressão sobre o corpo, estimula a liberação de hormônios e neurotransmissores importantes para acalmar durante a noite.

Algumas pessoas gostam de criar um casulo de vários cobertores, alguns usam um saco de dormir durante todo o ano (nos lugares frios, claro!), alguns têm um cobertor favorito que está sempre em cima da cama. A principal desvantagem do uso de vários cobertores ou de um saco de dormir é o risco de acordar com calor. Portanto, modificar o cobertor de acordo com a temperatura do ambiente é o ideal.

Para aqueles que não gostam de cobertores e se recusam a usar por razões sensoriais, deve estar atento ao pijama. Pijamas mais leves na época do calor e mais quentes no frio. Ah, se fizer muito frio e só o pijama não der conta do recado, meias podem ser usadas nos pés e nas mãos, como luvas.

6. Ruído

Os ruídos de dentro e de fora da casa são um grande problema para os indivíduos sensíveis que estão tentando dormir. Aqui estão algumas ferramentas para criar uma noite silenciosa :

Algodão ou protetores auriculares.
Música suave ou sons naturais que se repetem durante toda a noite e desviam atenção do barulho incômodo da rua.
ventilador, purificador de ar ou outro aparelho que cria “ruído branco”.

7. Segurança

A grade da cama é necessária em alguns casos, cama ou grade portátil pode ser usado em casa e fora dela.

Em uma casa escura durante a noite, se livre das coisas que representam riscos de tropeçar.

Coloque luzes da noite (as mais fracas) em locais estratégicos ao redor da casa para evitar acidentes: o corredor , banheiro e cozinha são pontos principais.

8. Colchão

Colchões são uma questão de preferência pessoal, e eles podem favorecer ou prejudicar a capacidade de dormir. Espuma, mola, viscoelástico… é necessário experimentar a opção mais confortável (e melhor para costas também porque não adianta ficar com dor!). Claro, a opção menos interessante é dormir diretamente no chão.

9. Atividade sensorial calmante para a noite de vigília

Alguns precisam de um recurso calmante para dormir, como um pouco de estímulos sensoriais. Um massageador de mão , brinquedo para apertar, um tecido no rosto, são várias as opções.

10. Texturas e itens de conforto

Texturas calmantes também podem ajudar uma pessoa voltar a dormir depois de acordar no meio da noite. A textura pode estar na superficie que a pessoa deita, como cetim ou na cama, como uma camiseta para pôr no rosto.

11. Cheiros

Certos aromas podem ter um efeito calmante e facilitar o sono, caso a pessoa não seja alérgica pode-se investir em aromas que acalmam, como gotas de lavanda, óleos essenciais de camomila ou cheiros que gerem a sensação de conforto. Algumas pessoas usam perfumes próprios para lençol para proporcionar esse tipo de estimulação.

12. Temperatura

Estudos do sono têm consistentemente demonstrado que a maioria das pessoas dormem melhor a uma temperatura ambiente, mas isso pode não ser verdade para todo mundo.  Esteja atento às temperaturas mais confortáveis.

14. Decoração

Esteja atento a decoração do ambiente de dormir. Observe se não existem objetos que estimulam a pessoa com problemas de sono na hora de dormir. Na dúvida, retire do quarto durante algumas noites e avalie.

15. Sozinho ou com um amigo do sono

Algumas pessoas dormem melhor com um animal de estimação ou membro da família, enquanto outros precisam de um espaço próprio. Compartilhar a cama com um cão pode ajudar a reduzir a ansiedade, que por sua vez aumenta a qualidade do sono. Brinquedos, desde que macios, também podem ser uma boa opção de companhia.

Ao lidar com uma história de sono inexistente ou interrompido, a única regra que importa é:  fazer ou procurar descobrir o que existe no ambiente que ajuda a dormir.

Ah, sempre é importante conversar com seu médico sobre a insônia. E, se você percebe que a qualidade do sono tem relação com a estimulação sensorial, como texturas que incomodam, procure um terapeuta ocupacional.

Fonte (texto e imagem): Friendship Circle

Sou terapeuta ocupacional de formação, comunicadora por dom e experiência ao longo dos 10 anos frente ao reab.me; empresária que aposta na produção de produtos e conteúdos significativos e com propósito para ajudar as pessoas que precisam dos cuidado da reabilitação. Editora-chefe do Reab.me. Terapeuta Ocupacional (UFPE) com especialização em Tecnologia Assistiva (UNICAP). Mestre em Design (UFPE). Sou autora de 4 livros de exercícios para estimulação cognitiva que servem como material de apoio em contextos terapêuticos que visam a manutenção ou melhora de disfunções cognitivas. Sendo eles: - 50 exercícios para estimulação cognitiva: o cotidiano em evidência; - 50 exercícios para estimulação cognitiva: a culinária em evidência; - 50 exercícios para estimulação cognitiva: a família em evidência; - 50 exercícios para estimulação cognitiva de crianças com dificuldades de aprendizagem. No mais, sou Ana, esposa de Fábio, mãe de Olga e Inácio. Praticante de meditação e yoga.

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